デスクワークの巻き肩は、胸を張っても直らない──原因は肩甲骨

巻き肩とは、そもそもどういう状態か

巻き肩は、肩が本来の位置より前に出て、内側に巻き込まれた状態を指します。多くの場合、腕や胸そのものの問題ではなく、肩甲骨が外側へ滑って前傾していることが背景にあります。

つまり、胸を張って肩を後ろに引いても、肩甲骨そのものの位置と動きが変わらなければ、力を抜いた瞬間に元へ戻ります。意識で保つ姿勢は長続きしないのはこのためです。

なぜデスクワークで巻き肩になりやすいのか

長時間キーボードに手を伸ばす姿勢は、肩甲骨を外へ広げたまま固定します。この状態が続くと、胸の前側の筋肉は縮んだまま硬くなり、背中側の筋肉は伸ばされて働きにくくなります。

縮んで硬い前側と伸びて弱い背中側。この組み合わせが、力を抜いたときの「初期位置」を前側に引き寄せてしまいます。

胸を張るだけでは戻らない理由

「姿勢を正す＝胸を張る」と思われがちですが、胸を張る動きは腰を反らせて代償されやすく、肩甲骨は動いていないことが多いです。見た目は整っても、肩まわりの問題は残ったままになります。

家でもできる、肩甲骨から見直す3ステップ

ポイントは、肩そのものではなく肩甲骨から動かすことです。次の3ステップは、その順番に沿っています。

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   ① 肩甲骨の位置を知る

   壁に背中をつけて立ち、肩の力を抜きます。肩が壁から大きく浮くなら、肩甲骨が前へ滑っているサインです。まずは今の状態を知ることから始めます。

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   ② 硬い前側をゆるめる

   胸の前側を、痛みの出ない範囲で20〜30秒ほど伸ばします。呼吸を止めないことがコツです。

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   ③ 背中側を働かせる

   肩甲骨を軽く寄せて下げる動きを、反動を使わずにゆっくり10回ほど。動かしている場所を意識します。

「使い方」が変われば、戻りにくくなる

ストレッチで一時的にゆるめても、日常の動作が同じなら元へ戻ります。大切なのは、肩甲骨を正しく動かせる状態をつくり、普段の動きの中で使えるようにすることです。

HELIXでは、初回の動作アセスメントで肩甲骨の動きも確認し、その人に必要な順番でメニューを組みます。原因の場所から変えていくのが近道です。

まとめ

巻き肩は、意識や気合ではなく、肩甲骨の位置と動きから見直すのが現実的です。まずは今の状態を知り、硬い場所をゆるめ、弱い場所を働かせる。この順番を守るだけでも、肩まわりの感覚は変わりやすくなります。