タンパク質は1日どれくらい必要か──体重×gの根拠と現実的な摂り方

そもそもタンパク質は何のために必要か

タンパク質は、筋肉だけでなく、肌・髪・爪・内臓・ホルモンなど、身体のあらゆる材料になる栄養素です。運動をする人に限らず、毎日入れ替わる身体の材料として欠かせません。

不足すると、筋肉が育ちにくくなるだけでなく、疲れやすさや肌の調子に影響が出ることもあります（感じ方には個人差があります）。

1日に必要な量の目安

厚生労働省は、一般的な成人で1日あたり体重1kgにつき約0.9gを目安としています。運動習慣のある人では、これより多めの体重×1.2〜1.6g程度が一つの目安とされています。

あくまで目安です。腎臓などに持病がある方は、自己判断で大幅に増やさず、医師にご相談ください。

「1食あたり」で考えると摂りやすい

1日の合計だけを見ると難しく感じますが、1食あたり20〜30gに分けて考えると現実的です。3食で60〜90gなら、多くの人の目安を満たせます。

たとえば、卵1個で約6g、鶏むね肉100gで約22g、納豆1パックで約7g、ヨーグルト100gで約4g。身近な食材を組み合わせるだけで、意外と積み上がっていきます。

無理なく増やす3つの工夫

1. 1

   ① まず朝食に一品足す

   朝はタンパク質が不足しがちです。卵・ヨーグルト・納豆など、手軽な一品を加えるだけで底上げできます。

2. 2

   ② 主食に偏らせない

   丼や麺だけの食事はタンパク質が不足しがちです。肉・魚・卵・大豆のおかずを一品添えることを意識します。

3. 3

   ③ 足りない日はプロテインで補う

   食事で摂り切れない日は、プロテインで補うのも手です。あくまで食事の補助として使うのが基本です。

まとめ

タンパク質の目安は、運動習慣が少ない人で体重×約0.9g、運動する人で体重×1.2〜1.6g程度です。難しく考えず、1食20〜30gを目標に、身近な食材から積み上げていきましょう。